在世界素食日(World Vegan Day),大家可有想過茹素?不妨先試行近年興起的彈性素食(Flexitarian Diet)⋯⋯

每年11月1日,是世界素食日(World Vegan Day)。世界素食日由英國作家兼「完全素食協會」露易絲·渥利斯(Louise Wallis)在1994中提出,以紀念這個素食組織50周年紀念。隨著純素食者人數越來越多,也越來越為世界各地的人們所知。

世界素食日,所指的其實是純素食,就是完全停止食用含動物原料的食品和產品。

純素食與素食(vegetarian)的最大不同之處在於:素食只是不吃肉不吃魚,純素食除此之外還不吃奶製品、雞蛋、蜂蜜等任何產自動物的食品。換句話說,即近年與起的「蔬食」(plant-based Diet,或稱植物性飲食)。

市場研究公司「益普索零售業績」(Ipsos retail Performance)去年一項研究顯示,美國純素食人士,由2004年的29萬增加至2019年的970萬,增幅達超過30倍;在英國,英國純素協會(Vegan Society)去年表示,在2018年,全國純素食者約為60萬,比2006年增加了4倍。

有些人選擇純素食,是出於關注動物,認為傷害和宰殺動物是非常殘忍的行為;有人則出於應對環境問題。聯合國表示,畜牧業所產生的溫室氣體,佔全世界人類活動總排放量的近15%。也有純素食者表示,他們是因為健康原因不再吃肉的。

然而,對於習慣吃肉類的人來說,一下子要從葷食者變成全素食者確實是有些難度,於是「彈性素食」(Flexitarian Diet),那是一種非常適合想逐漸轉為素食者的人採用的飲食方法。

《美國新聞及世界報道》(US News and World Report) 2021年最佳飲食排名中,彈性素食飲食(Flexitarian Diet)僅次於地中海飲食(Mediterranean Diet),與得舒飲食(DASH Diet含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物)並列第二。

地中海飲食提倡使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄,以及海鮮、穀類等,已經累積許多科學證實益處,且安全合理。得舒飲食則由美國國家心肺與血液研究所開發,目的是降低血壓,同樣著重在蔬果、全穀類和低脂肉品的攝取,並限制食用高糖食物與飲品。

倫敦營養師艾瑪∙狄蕾妮(Emer Delaney)指,相較於去除所有飲食中的肉類、奶類等動物性食物,「彈性素食法」更像是把一日飲食中蔬果、堅果、全穀類比例拉高,讓實行者能夠用更均衡、更有彈性的方式,慢慢地適應以素食為主的飲食法。

「彈性素飲食法」最大的好處就是讓人較容易堅持下去,由於實行「彈性素飲食法」的人可以自由選擇他們一日中所吃的植物性和非植物性食物的份量,不需要完全捨棄吃肉的樂趣,而是以大量的蔬果為主,肉類為輔。

雖然採用「彈性素飲食法」的人可以隨著自己的心情適量攝取肉類,但實際上還是會漸漸減少食用肉類的頻率,通常會傾向於每週一次而非每天一次,長期下來就能減少肉類在飲食中的比例,慢慢地轉為純素食主義者。

採用「彈性素飲食法」的人三餐都應該要攝取植物性食物如蔬菜、水果、堅果等。美國營養師斯科特·基特利(Scott Keatley)說,一般而言,兩份的蔬果和一份全穀類食物,如豆類、堅果等,讓整體飲食更均衡、更有飽足感。如果真的很想要吃肉的話,建議不要選擇火腿、培根等加工食品,而改吃含有豐富蛋白質的低脂瘦肉像是雞肉、火雞肉等。