只要懂得挑選食物,茹素者一樣能吸收足夠的營養(圖:Pixabay)。
只要懂得挑選食物,茹素者一樣能吸收足夠的營養(圖:Pixabay)。

台灣醫生提醒:素食者有機會缺乏6大營養!但只要選擇合適蔬食,一樣吃得「有營」!

近年越來越多人對素食有興趣,惟以往一些根深蒂固的想法,例如吃素不夠飽肚、可能不夠營養等等,仍有不少人會這樣子想。台灣盧泰潤醫生近日在《今健康》撰文,表示茹素的朋友因不再從肉食吸收營養,或有機會會缺少以下6種營養成份;不過盧醫生表示只要進食相關的素食食材,問題不大:

維他命B12:相信很多人有聽過素食者較易缺乏維他命B12,全因B12主要來自動物。盧醫生表示,若是蛋奶素的朋友,可透過吃蛋和乳製品來補充B12,全素者就可進食補充營養品。他同時建議素食者每年進行抽血檢查,看看身體的B12含量是否達標。

蛋白質:肉類一般含有豐富的蛋白質,素食者雖然戒吃肉類,但仍可從不少素食中補充。蛋奶素者最簡單,同樣可透過蛋和乳製品來補充蛋白質。純素的朋友也不要擔心,豆類、全榖類和核果類食物,全都含有豐富蛋白質,其中黃豆製品如豆漿、豆腐等,因含有人體無法自行合成的必需胺基酸,更是素友們重要的蛋白質補充來源。

鐵質:鐵質共有血基質鐵和非血基質鐵兩大類別,前者多出現在肉類;後者則可在豆類、全穀類和核果類的素食找到。但由於非血基質鐵不易為人體吸收,加上植物性食物中的植酸和多酚,均會干擾我們吸收鐵質,因此盧醫生建議可跟含維他命C的素食食材如甜椒、椰菜花、番茄、奇異果一起進食,這樣有助促進鐵質吸收。

:盧醫生表示,鋅和鐵質一樣,多數可於豆類、全穀類和核果類食材內找到,但同樣會受到植酸干擾而令我們不易吸收。他建議可用一些方法來促進鋅的吸收,例如可將豆類泡水,或將豆類及核果類食材催芽或發酵。

鈣質:對素食者來說,鈣質跟鐵質和鋅同樣受到植物中的植酸和草酸干擾。盧醫生建議可透過同時進食維他命D食物如木耳、冬菇、蛋來促進鈣吸收。至於含豐富鈣質的素食,就包括羽衣甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽等等。

多元不飽和脂肪酸:盧醫生表示,多元不飽和脂肪酸主要可分為Omega-3和Omega-6;一般素食食材含有的植物性油脂,其多元不飽和脂肪酸含量會較低,有可能導致素食者吸收比列失衡。他建議可多吃奇亞籽、亞麻籽、核桃這些素食,同時亦可轉用亞麻籽油來煮食,或進食微藻油營養品,以平衡Omega-3和Omega-6的吸收比例。