Month: April 2021

素食，現在已成為全球其中一項飲食潮流，亦有不少研究顯示對我們身體有好處。不少學校更從小開始培養小朋友茹素的習慣，在香港一直致力推動在校素食的鳳溪創新小學，其校長李淑賢女士直言茹素對小朋友有不少好處，除有助身體健康，亦能改善脾氣，幫助他們穩定情緒。

為學校提供素食餐膳的供應商，其營養師發現香港時下小朋友普遍未能吸收足夠的膳食纖維，故此他們會在飯餐加入不同蔬菜，以及紅藜麥這些穀類食材，正正含有豐富膳食纖維，幫助小朋友補充。而從營養學角度而言，成長中的兒童最重要是吸收均衡營養，只要配搭得宜，素食同樣可以含有足夠蛋白質，而且能夠做到「高纖」，亦能減少鈉的分量。而若小朋友只多吃肉類，有機會導虺蛋白質含量超標，出現營養不均的情況。

均衡營養的素食，除了直接對兒童身體有幫助，茹素同時對他們有「間接」的好處影響。李校長認為，素食可結合常識科和生命教育，讓學生了解茹素背後的意義，帶出「眾生平等、培養慈悲心」的信息：「慈悲心，簡單地說我們不應只為享受美食，而奪取其他動物的生命。」惟知易行難，單聽道理，學生未必明白、了解。李校長在此分享他們的經驗，「我們曾帶學生探訪深水埗基層家庭，希望藉著親身體驗，培養學生幫助別人的慈悲心。那次探訪，我們更特別為基層家庭送上素月餅賀中秋，間接令小朋友知道該如何選擇食物。」

李校長亦會從平時跟學生的分享中，帶出素食的重要性：「我會問他們，有沒有發現早前的暑假，天氣分外炎熱？原來我們人類正在破壞大自然，導致全球氣溫上升！」以素食代替肉食食，正是環保護生的最直接方法。

早前，英國醫學期刊《BMC Medicine》曾發表一項研究，發現素食者因攝取鈣和蛋白質含量較低，故比起肉食者多出43%機會出現骨折的問題；當中素食者髖部發生骨折的機率，更較肉食者高出2.3倍之多！

這是由英國牛津大學和布利斯托大學所組成的EPIC-Oxford研究，歷時逾10年以上，追蹤調查5萬多人，其中肉食者約3萬多人，素食者為1萬多人，透過他們10年來的健康記錄，對比不同飲食習慣出現骨折的數據。

內容指出何解素食者和肉食者有這些風險差異，有可能是因為茹素人士的平均BMI較低，以及鈣和蛋白質的平均攝取量較低而導致，這會使他們體內的骨礦物質密度（BMD）降低，從而令骨折的風險提升。

不過，研究同時發現素食者只要能吸收均衡的營養，確保自己能獲得充足的鈣和蛋白質，盡量保持體重在平均之內，他們出現骨折和部份骨折的風險就會明顯降低。特別是手臂、手腕或腳踝這些部位，跟肉食者的風險其實沒有太大差異。

那麼，素食者該從哪些食物吸收足夠的鈣和蛋白質？台灣營養師郭環棻接受《中時新聞網》訪問表示，如果是蛋奶素的朋友，若能早晚喝1杯牛奶，就可足夠補充鈣質和蛋白質。對純素的朋友而言，含較高鈣質的蔬菜包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥蘭等等。而板豆腐和豆乾同樣含豐富鈣質，同時亦有不少蛋白質，十分適合純素者享用。

不過，郭環棻營養師提提大家，若一次過太多的鈣，超過人體每天所需份量，多出的就會被排出體外，故建議各位補鈣時要「少量多次」，例如若透過吃鈣片補鈣，每次不宜吃太多。此外，鈣質必需要同時依靠維他命D和磷質的配合，才會吸收進骨頭。一般菇菌類已含有足夠的維他命D；而堅果、全穀類、豆類、朱古力等則有豐富的磷質。飲食以外，若素食者能進行阻力訓練，也能增加骨的密度，幫助鈣質更易吸收。

素食，代表著現今健康飲食潮流大趨勢，也是環保護生的最直接方法。《素食教煮》由素食廚師鄺梓罡（Ken Kwong）主持，親身設計及示範不同風格的素菜、Step by Step教你怎樣炮製，讓各位在家中也能煮出餐廳級精美素食，與家人朋友一同分享，一同愛回家，愛茹素！Ken亦擁有Facebook專頁 素食教煮 – Ken Kwong，歡迎大家和他分享素食心得！

Ken今次繼續教大家採用之前示範的「素瑤柱炆冬菇」內的炆冬菇，製作另一道「台式五彩炒米粉」。Ken笑言當日前往台灣素食餐廳學藝時，幾乎天天也要炒這道菜。台式炒米粉跟港式最大分別是採用半炆半炒方式，比起港式較香口的乾炒做法，這種做法會較入味，令味道多一點層次。究竟如何將五色蔬菜的味道燴入米粉內？怎樣又可令米粉保持彈性，炒起來更爽口？一同看看Ken的示範！

（鳴謝：「雅．悠蔬食」素食餐廳提供食材及場地拍攝）

台式五彩炒米粉

材料：

炆冬菇 (切絲) 3朵、甘筍 (切絲) 1/3條、木耳 (切絲) 2片
椰菜 (切絲) 1/6個、素火腿 (切絲) 適量、唐芹 適量、米粉 2把

調味料：

素蠔油 2湯匙、醬油 1湯匙、原蔗糖 / 椰糖 半湯匙
香菇粉 1茶匙、麻油 適量

做法：

1. 先燒一鍋熱水，下少許鹽，水滾下米粉煮1分鐘將米粉撈起，放入碗中放上蓋焗約15分鐘，備用。
2. 熱鍋下油，先下冬菇絲及素火腿絲炒香，再加入甘筍絲、木耳絲、唐芹及椰菜絲炒至軟身。
3. 然後加入所有調味料及約1碗水，煮約2分鐘後試味，然後先取出大部份材料，才加入米粉拌匀及將湯汁吸收，最後將材料回鍋，並加入少許麻油將米粉略炒香，完成上碟。

純素的朋友，不能從肉類、牛奶及雞蛋吸收蛋白質，他們大多會選擇透過豆類食物攝取。在香港經營純素豆品小店的姚先生，未開店之前已從事豆漿及豆腐花批發多年，一直與「豆」為伍。姚先生本身也是素食者，自從茹素後，更能感受豆品的營養和好處。「豆漿是十分健康的飲品，很容易被人體吸收，是素食者重要的蛋白質來源。」

據台灣營養師劉素櫻表示，黃豆跟黑豆、毛豆、茶豆同屬大豆類，蘊含優質的蛋白質及脂肪，跟肉類蛋白質有所不同，黃豆的蛋白質沒有膽固醇，同時含有豐富的纖維、醣類，以及多種礦物質包括鉀、鈣、鐵、鋅等等，是極具營養價值的食材。

黃豆如此營養豐富，用來製作各式有營豆品，相信很無論是素食者或非素食者也十分適合享用。不過姚先生認為，要製作出色的豆漿和豆腐花，必須用上很多心思。「單是黃豆浸泡已不簡單，夏天和冬天也要浸不同時間。例如夏天天氣炎熱，一般需時四到五小時便行。惟冬天卻隨時要浸上半天。」

黃豆萃取的過程同樣重要，姚先生強調不能破壞當中的膠質和蛋白質，做出來的豆腐花才有「緊扣鋪水」的效果，吃進口也更香滑。更香滑的有手工即撞豆腐花，將剛剛煮好的豆漿「撞」在預先放了石膏粉的碗內，然後待上八分鐘左右便會凝固。「一般豆腐花，是一整桶製作，最上層的會比較滑，但底部的會很易散開。即撞豆腐花沒有這個問題，全碗由頭吃到尾都是一樣香滑！」

至於豆漿，姚先生也分享古早的製作方法，令豆漿多了一份焦香效果。「模仿昔日以柴火煲豆漿的方法，將豆漿煲至底部有一層金黃色；惟這樣必須好好控制火喉，一不小心隨時『煲燶』，變得很難喝！」姚先生相信，出色的豆品，必須嚴格跟從每一項標準，用心處理每一個細節，出來的東西才會好。

「日本太太」、「Veggie Labo」日式蔬食食材店創辦人May與Veggie 365合作推出《日本素緣味》，為大家介紹日本農家製作的天然無添加素食食材及調味料，分享其背後的小故事；並以簡單方法炮製出100%正宗和風素料理，讓大家也可在家輕鬆跟著做！

這一集，May為大家介紹蒟蒻這款日本傳統素食食材。坊間大多蒟蒻均用上機器製作，同時加入人工成份，令營養價值減低。惟在日本鳥取縣，一名年近80歲的大黑婆婆，仍堅持以全人手及天然食材製作蒟蒻，蘊含更豐富的纖維，多吃有助腸道健康。而手工蒟蒻上的氣泡，是在人手製作過程中產生，這會令炆煮蒟蒻時更易入味！May便用這款蒟蒻製作一道日式涼拌菜「蒟蒻大根干絲拌芝麻味噌醬」，做法非常簡單，大家一同Click入短片，看看怎樣做！

（鳴謝Veggie Labo提供場地及食材拍攝）

蒟蒻大根干絲拌芝麻味噌醬

食材：

蒟蒻 半片、大根干絲 40克、蕃茜 1棵
甘筍絲 適量、芝麻醬 2湯匙、味噌 1茶匙
味醂 1湯匙、麻油 1茶匙、醬油 1/2 湯匙、米醋 2茶匙

做法：

1. 燒滾一鍋水後，將預先切好薄片的蒟蒻放進去，輕輕灼1分鐘，完成後瀝乾水，備用。
2. 蕃茜切段，備用。
3. 將蒟蒻片切約2毫米的幼絲，備用。
4. 煲滾一鍋水，先將甘筍絲放進去，輕輕灼一會，大約30秒後即可撈起，隔水後跟蒟蒻絲放在同一器皿內，備用。
5. 將大根干絲放進熱水內浸3至5分鐘，或可放在步驟4同一鍋滾水內灼30至40秒，隔水後撈起，用廚房紙吸乾其水份。
6. 將完全乾身的大根干絲拆開一絲絲，以及將之前切好的蕃茜一同加進蒟蒻絲及甘筍絲中，用筷子伴勻所有食材，備用。
7. 將芝麻醬、味噌、醬油、味醂、米醋、麻油加進另一器皿內，然後用迷你打蛋器攪勻所有調味醬料。
8. 最後將步驟7完成的醬料加進步驟6的食材內，將兩者拌勻，即告完成。