Month: August 2023

大量研究證實，步行可以減低罹患心臟病和過早死亡的風險。每日步行10,000步，對於很多都市人來說是不容易達致的目標。一項新近的大型研究指出，要得到步行對健康的好處，不必日行10,000步，4,000步就足夠。步行距離愈長，效益愈大。

波蘭羅茲醫科大學的心臟科教授班納殊（Maciej Banach）帶領研究人員對17項有關步行與健康關係的研究進行綜合分析，範圍涵蓋226,000多名平均年齡為64歲的成年人在七年間的健康數據。這項就探討步行對健康影響歷來規模最大的研究結果於8月9日在《歐洲預防心臟病期刊》刊出。數據顯示，每日健行3,967步，即大約3.2公里的人，死亡率（不論死因）都明顯下降。而每日行2,337步（約1.6公里）即可減低心血管病的病發死亡風險。

不過，研究並非告訴大家每天步行4,000步即可止步。根據數據分析，在4,000步的基礎上，每日多走1,000步，可減低死亡率大約15%；額外500步可降低7%的心血管病風險。換言之，愈勤於步行，死亡風險愈低；而且步行的效益不受步數限制，每日步行多達20,000步的人，獲得的好處也隨之增加。

步行的健康效益對不同年齡組別的人有分別。年逾60的人每日步行6,000至10,000步對降低死亡風險的作用最為明顯，減幅達42%。60歲以下的人則每日步行7,000至13,000步的效益最高，其死亡率是運動不足者的一半。

負責這項研究的學者補充，綜合分析屬觀察式的研究，有其局限，例如未能深入探討和證實因果關係。參加者的社會經濟狀況或生活習慣對健康的影響亦無從稽考。研究人員只能推斷多運動的人，有其他健康生活習慣的比率也較高，因此較健康和長壽。

研究顯示，久坐不動的生活模式（每日步行少於5,000步），會顯著增加心血管病、癌症、二型糖尿病和高血壓的風險。世界衛生組織將運動量不足列為最常見的死亡風險因素第四位，每年有320萬人因此喪命。

不少文獻指出，要收到運動強健身心的效果，不一定要做時間長或令人筋疲力竭的運動。健行、做家務、跳舞，邊步行邊講電話，參與會議，都有益身心。

英國心臟基金會的醫學總監雷伯教授直說：「步行是美妙的藥物，為健康帶來好處。很多人認為生活繁忙，很難擠出時間做運動或健身，步行不需要特別的裝備或訓練，隨時隨地可以實行。」專家又建議，將一萬幾千步分拆在幾天裡完成；有運動習慣的人可以由每天步行5至10分鐘開始，循序漸進。

班納殊教授強調：「醫學發展一日千里，我們有愈來愈多精準對治心血管病和各種疾病的藥物，不過我相信調整生活習慣，從飲食和運動入手，可以有效減低罹患心血管病的風險。」

至於比步行強度更高的運動，如長跑或三項鐵人是否對健康同樣有益，對不同年齡組別和健康狀況的人影響如何，都有待進一步探討。

史泰登島大學醫院的醫學主管史超治醫生說，多種運動可以改善心臟功能、血流量、血脂狀況。此外，運動時會分泌安多芬和改變其他荷爾蒙，如胰島素相關的代謝機能，都可延年益壽。運動亦有助身體細胞有效地從血液攝取氧氣和營養，減輕心臟負荷。

Veggie 365聯同地中海飲食營廚Marco Lo與素食營男藝人敖嘉年，一起合作全新節目《營男當耕》，帶大家前往香港不同農莊，親身體驗當農夫的滋味。二人更會就地取材，即席採用農莊最新鮮的食材，製作色香味俱全的地中海素菜！

今集，Marco與嘉年遠道前來天水圍郊區一個貨櫃場，內裏原來「另有乾坤」，是香港其中一個最大的有機菇菌種植場「Q100 Fresh Lab」！創辦人之一Sammy將貨櫃改裝成適合菇菌生長的地方，每個貨櫃更可按不同品種需要而調節溫度環境，亦能引入外國的菇菌在港種植。兩位營男便用上這裏新鮮的豬肚菌，以川味方式炮製一道「麻辣豬肚菌」，究竟中菜如何滿足到地中海飲食原則？一同Click入短片觀看！

（鳴謝：Q100 Fresh Lab）

＊本影片內置字幕，在播放框右下方按「CC」圖示即可。

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現代人工作和課業忙碌，生活壓力大，有些人會以食物來調適焦慮。但是大吃大喝之後所帶來的愉悅感，往往不如預期，既無法解決情緒問題，也會令身體堆積脂肪。

如何改變這種習慣？營養師吳思賢建議，平日進食時，可以多練習「正念飲食」，一般會採用素食為食物，並盡量採用當造、合時令的有機蔬果製作，以帶出食材本身的天然味道。在進行「正念飲食」時必需專注、專心感受食物的視、嗅、觸、味覺等，以及感受進食後身體的反應：

一、吃飯時不划手機、不看電視，專注覺察「吃」的體驗，讓身心全然享用食物。

二、放慢吃飯的速度，每一口咀嚼二十下，可從每一餐的前五口開始練習。

三、感受、覺察身體的反應，當身體覺得飽，就可停止進食。

他補充，初期可以一星期練習一次，建議安排較無壓力的休息日執行，練習「正念飲食」有助自己分辨：進食是身體真的「需要」，還是只是壓力造成的「想要」，降低因壓力而增加食量的狀況。

推廣正念修習多年的一行禪師，曾主張「正念飲食」不僅對自己有益，也能讓地球受惠。他以佛法的角度解說，如果一邊咀嚼，一邊想著工作，就不是以正念進食；把注意力放在蘋果上，便能提起正念。「這時再深入觀看，剎那間看到了蘋果種子、美麗的果園、晴朗的天空、農夫、採摘蘋果的工人等等，一顆蘋果得來不易啊！」

一行禪師說：「全心全意地品嚐每一口食物，那麼每一口食物都會帶來平靜快樂。如果內心充滿以正念進食的喜悅，就會發現即使吃得較少，也能自然感到滿足。」這樣，進食不只是滋補身體，更是滋潤心靈、培養善根的修習。

如果養成了「一感到寂寞或焦慮就吃零食」的習慣，也可以修習正念呼吸。禪師說：「正念呼吸一次，就是讓身體『吃點正念零食』：如果有甚麼強烈感覺存在，在正念呼吸之後，也會意識到而全然接納。正念呼吸一次之後，塞零食以轉移注意力的渴望可能會降低，因為身體得到呼吸的滋潤。」

茹素會否不夠氣力？怎樣茹素才能吸收足夠蛋白質，以及均衡的營養？⋯⋯的確，不少人對素食仍抱有很多疑問，除了「轉素」初哥，就算是茹素多年的朋友也想了解多一點。以上種種疑問，交由「胎裏素」營養師陳秋惠（Sharon）解答，可說最適合不過。

拒絕再為口腹之欲吃葷　決定「轉素」

說Sharon是「胎裏素」，因為她的媽媽在十月懷胎時候是茹素，令Sharon早在誕生前已「接觸」素食，亦令她從小對素食產生興趣。剛好她的母校寶覺小學有提供「走肉」的素午餐，在種種環境因素和合下，Sharon在七年前決定成為100%的素食者。「那時候，我覺得自己不能再因為口腹之欲而傷害任何生命，由此踏上茹素之路。」

推祟生活方式醫學　素食有助預防慢性疾病

Sharon一家人都是從事醫學與治療等工作——爸爸是能量治療師、媽媽和妹妹是中醫師。那何解她會當上營養師呢？原來和她已離世的爺爺有關。「當日爺爺患有第二型糖尿病，其後有一天他感到不舒服入院，豈料三天後便往生。」因為爺爺的猝然逝世，令她中學畢業後決定修讀營養學。「我們每個人一日要吃三餐，如果可透過營養學及正確的飲食方法，相信能幫助到更多人遠離疾病。」這也是現今很多人推祟的生活方式醫學，其背後理論，其實跟中醫的「藥食同源」一致。

預防疾病，正是Sharon當初立志修讀營養學的原因。從營養學去看，素食究竟對我們身體有何好處？「2016年，美國營養學會曾建議，全素食者若能透過均衡方式飲食，獲得充足營養，可以預防慢性疾病。他們的身體疾病指標亦會降低，包括糖尿病、高血壓，甚至癌症等等。」學會同時表示素食是適合「生命周期所有階段」，即是無論你是哪個年紀均可茹素。

素食黃金比例：均衡進食四大類蔬食

素食如何做到營養均衡？Sharon有一個「素食黃金比例」，建議大家每天平均進食蔬菜、堅果豆類、全穀類及水果這四大種類蔬食；除了食物，吸收水分一樣重要。但她建議大家不要在短時間內喝大量的水，或會出現中「水毒」（體內礦物質、電解質等被稀釋）的問題。

六種預防疾病的健康生活方式

當然，單是茹素並不足夠。Sharon以生活方式醫學角度，為我們分享六種預防疾病的方法，茹素是其一，「而且要多吃全植物性食物（Whole Food）、少吃加工精製的食物。」其餘方法是早睡早起、戒煙酒、多做運動、進行舒緩壓力的活動，以及多跟身邊的正能量朋友互動接觸。「若一星期可做起碼150分鐘運動，睡眠時間起碼八小時，那便最好！」就算是日常工作或留在家中，Sharon也提提大家要多些郁動，避免久坐。至於舒緩壓力的活動，簡單如深呼吸、外出散步都可以。

茹素一樣能吸收足夠能量：推薦吃營養密度高食物

說到做運動，相信很多人仍有一個疑慮：如果不吃肉，如何從素食中吸收足夠蛋白質，以應付日常運動量（尤其對運動員而言）？Sharon以動物做比喻解答：「牛也很『大隻』，也有很多肌肉，但牠是從素食（吃草）吸收蛋白質！」其實就算不計蛋奶，不少蔬食也含有豐富蛋白質，而且不像肉類般含有膽固醇及生長激素，脂肪比例亦較低。Sharon特別推薦開心果、藜麥，以及大豆製品食物（如天貝、豆腐），它們含有人體九種必需氨基酸。其他高蛋白質素食還包括西蘭花、鷹嘴豆、杏仁、亞麻籽、小扁豆等等。

蛋白質以外，Sharon認為素食者不妨多吃營養密度高的蔬食 （含豐富植物性化學物、抗氧化物質、維他命及礦物質）。若以100分為最高分，最高分是未經烹調的綠葉蔬菜，例如生菜、芥蘭、菠菜、芫茜等等。最低分為精煉穀物如白麵粉、精煉食用油、精煉糖類等，實在不宜多吃。提到抗氧化物質，Sharon表示根據科學研究統計，原來有多逾1,000種蔬食均含有豐富抗氧化，惟肉食類就只得十八種，所以葷食的朋友也要多吃素。

奉行淨化心靈的「純淨素」

近年，Sharon奉行「純淨素」（Pure Vegan）。「即是指不吃蛋奶及五辛；純淨同時帶有潔淨、淨化心靈的意思。」Sharon以往曾為運動員、企業家等做一對一營養諮詢，他們希望透過飲食，能令頭腦變得更清晰。「我會向他們建議嘗試茹素，同時不吃五辛；他們試了數天後已發現確有效果！」Sharon亦以個人經驗分享，改吃純淨素後，發現自己內心平靜了、脾氣亦好許多，無論思維速度及創作靈感均有提升。「譬如寫文章、構思一些計劃時候，會比以往變得更有效率！」未來日子，Sharon會繼續循不同途徑，致力推廣素食，還有純淨素食，讓更多人認識正確、均衡的素食，絕對可以防患於未然。

Sharon早前曾參與「Veggie 365」節目【素食教煮會客室】，和素食教煮Ken Kwong一同分享素食心得，各位可按以下連結收看：

Veggie 365感恩和善慈法師合作，推出全新節目《善慈法師和你傾素》。希望透過師父的開示和分享，讓大家認識正確、有經典支持的素食資訊。

今集，善慈法師為我們開示「過午不食」的由來。原來根據佛典，過午不食有五重意義，有助我們修行，它亦跟現今世代流行的「輕斷食」相似，對我們身體健康有不少好處，為甚麼？但如果出家人或修行者未能完全做到過午不食，又有何應對方法呢？

（鳴謝：饒宗頤文化館提供場地支持）

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在歐洲南部的石灰岩洞穴裡，長年黑暗，蓄積著大量地下水，卻在一種奇怪的生物在生活。在長達100年的漫長一生裡，牠們幾乎不吃、不動，也很少交配──牠們的名稱是洞螈（olm，學名Proteus anguinus）。

洞螈是蠑螈類（salamander）的兩棲生物，身體細長，呈圓柱形，像蛇，但長有四足。牠們一般身長20到30厘米，最長可達40厘米。由於洞螈大部分時間在光線微弱的洞穴中棲息，眼睛嚴重退化，所以也稱為盲蠑螈，但卻有敏銳的嗅覺和聽覺。

洞螈身上沒有鳞片，只有薄薄的黄白色、粉红色或棕色的皮膚，與人類的皮膚相似，因此也稱為「人類魚」（Human Fish）。牠們是歐洲唯一的螈科生物穴居脊索動物。

洞螈在巴爾幹半島亞得里亞海沿岸的石灰岩山脈的洞穴中生活。這片名為狄那里克阿爾卑斯山脈（Dinaric Alps）的高原地帶，橫貫意大利東北部、斯洛文尼亞、克羅地亞、波斯尼亞—黑塞哥維那，以至黑山等國。土質屬石灰岩，岩石因地下水侵蝕而成為洞穴。

洞螈一生中大部分時間都埋在泥土和水中，很少活動，但卻能存活超過100年，因而引起一些科學家的興趣，研究牠們長壽的原因。

洞螈可說是地球上最懶惰的生物，研究發現，洞螈一生大部分時間基本上是靜止的。斯洛文尼亞生物學家羅克‧科斯坦涅克（Rok Kostanjsek）領導的洞螈基因組計劃（Proteus Genome Project）希望分析洞螈的基因，了解牠們長壽的原因。科斯坦涅克說，自然界較長壽的生物均是體形較大的，如龜、大象和鯨魚等，洞螈體形細小，但壽命很長，可說是較特別的物種。

但另一方面，洞螈卻有驚人的復元能力，肢體或器官受傷，可以完全恢復，重新長出來。科學家也希望找出箇中原因，或有助傷者或接受手術後的病人復元。

洞螈在17世紀為人類發現，斯洛文尼亞自然歷史學家約翰‧魏哈德‧馮‧瓦爾瓦索（Johann Weikhard von Valvasor）在著作《卡尼奧拉公國的榮耀》（The Glory of the Duchy of Carniola）一書中，首次提及這種神奇的生物，當時他形容牠是「小龍」。後來科學家將其命名為「普羅透斯」（Proteus，希臘神話中的海神，相傳可變身成各種野獸或怪物）。

匈牙利羅蘭大學（Eotvos Lorand University）的生物學家格爾吉‧巴拉兹（Gergely Balazs）和同事一直在研究這種生物，他們2020年在《生物學期刊》（Journal of Zoology）發表的一項有關洞螈的研究。2010至2018年間，巴拉兹和歐洲多國的科學家在波黑東部一些洞穴中，對洞螈作長達八年的考察，統計得該地區有26隻洞螈。研究發現，洞螈的活動範圍非常小，大多數樣本幾年內移動的距離都小於10公尺，最遠的一條也只移動了38公尺，其中有一條洞螈一動也不動地在水裡呆了7年又14天（2,569日）。

由於洞螈在隱蔽的環境棲息，食物來源稀少，只能捕捉細小的水生動物，如小蝦、蝸牛、浮游生物和細小的甲殼類動物等。牠們會把獵物整隻吞下，然後慢慢消化。研究人員又發現，洞螈平均12年才繁殖一次。

洞螈像住在世外桃源，但仍然受到生存威脅。國際自然保護聯盟（International Union for Conservation of Nature，簡稱IUCN）將洞螈列為易危物種 。斯洛文尼亞盧比安納大學（University of Ljubljana）的拉德加‧布熱格（Tajda Gredar）說，洞螈受到的威脅包括天氣乾旱引致地下水乾涸，以及水源受到農藥、殺蟲劑和金屬污染等。

Veggie 365與素食教煮Ken Kwong合作全新節目《素食教煮會客室》，Ken每集會邀請不同嘉賓亮相，彼此分享生活上種種趣事、對素食以至對人生的看法；Ken更會為嘉賓們度身設計美味素菜，一同品嘗。希望這個節目能為大家提供更多素食正能量！

今集，Ken繼續請來素食營養師陳秋惠（Sharon Chan）擔任嘉賓。原來Sharon的爸媽和妹妹也是從事營養、醫學治療的工作；Ken笑稱認識到Sharon一家便毋須看醫生，身體有何問題 ，問他們便可以了。Ken亦為Sharon準備一道「純素食生版楊枝甘露」，並請她從營養學分析「食生」（Raw Food）的好處。

這道楊枝甘露用上椰青和奇亞籽，Sharon在片中解說這兩種食材有哪些營養價值，更建議大家中午「食生」最好，為甚麼？Ken就會示範如何輕鬆劈椰青，只要用對方法，只須輕輕劈兩刀便成功！一同Click入短片看看他們的講解和示範！

（鳴謝：好素純素餐廳）

＊本影片內置字幕，在播放框右下方按「CC」圖示即可。

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純素食生版楊枝甘露

材料：

呂宋芒 4個、椰青 2個、金柚 1個
奇亞籽 50克、檸檬 (榨汁) 1個
原蔗糖 少許

做法：

1. 金柚去皮後切出一片片，然後拆果肉，備用。
2. 呂宋芒去皮後取果肉，備用。
3. 椰青劈開後取椰青水及椰青肉，劈椰青的方法詳見Ken在短片中的示範。
4. 將芒果肉、椰青肉、部份椰青水、檸檬汁，以及拆金柚肉時剩下的金柚汁一拼放進攪拌機內打至密滑。
5. 打完後可試味，若覺太杰身，可再加些椰青水；若覺味道偏酸，可加入少許原蔗糖；最後加入奇亞籽，然後開機以最慢速度攪勻所有材料。完成後即可上碗，最後加入金柚肉即可享用。